Hoe kom je van slaapproblemen af?

Slaapproblemen, ik heb ze ondervonden! En hoe?

 

Allereerst: Deze blog betreft een persoonlijke ervaring en is niet gebaseerd op wetenschappelijke studies. Mijn adviezen zijn gebaseerd op ondervinden, weten wat het is om amper meer te ‘kunnen’ slapen. Hoe ik dat wist te veranderen, met veel doorzettingsvermogen en weer in staat ben normale nachten te maken tegenwoordig.

Terug in de tijd: hoe ontstonden de problemen?

Een paar jaar terug was het slaapprobleem zo erg, dat ik door grote mate van stress (tijdens mijn scheiding), amper nog in staat was te slapen. 2 à 3 uurtjes per nacht, verdeeld in kleine stukjes, was alles wat lukte. Ondertussen gingen mijn dagtaken gewoon door, zoals het zorgen voor onze dochter Riana, toen nog geen 2 jaar oud. Dat was niet vol te houden, je hebt immers slaap nodig als mens. Uiteindelijk hulp gezocht in een lichte dosering van antipsychotica (reguliere slaapmedicatie werkt bij mij niet) en daardoor werden mijn nachten lang genoeg om te kunnen functioneren. Zeker in het geval dat je de zorg van een kleine dame hebt, besluit je uiteindelijk tot deze tijdelijke oplossing. Het was omdat het ‘moest’, dus accepteren en de extra bijwerkingen voor lief nemen.

Na de scheiding kwam er langzaamaan rust. Hoewel je probeert als volwassenen uit elkaar te gaan en geen ruzie te maken, liepen de frustraties toch wel hoog op. Nadat Riana en ik elders gingen wonen nam de stress af. Zeker toen we na 3 maanden naar een definitieve woning gingen (tot we afgelopen zomer naar dit huis verhuisden) ontstond er rust en nam de stress snel verder af. De nachten gingen iets beter.

Uiteindelijk kwam het moment van stoppen met de hulpmedicatie en weer zelf leren slapen. Dat betekent in de praktijk dat je dus gewoon 48-72 uur geen oog dicht doet, enkel hazenslaapjes die je amper merkt. Dus een rustig moment gekozen en doorgezet. Daarna ga je langzaam beter slapen.

Maar dan ben je er nog niet… ‘beter’ slapen is geen gewone nachten immers!

Wat mij zelf heeft geholpen zijn de volgende richtlijnen:

• weer ALLES uit de slaapkamer, je ligt in bed om te slapen en te knuffelen meer niet, dus geen tv kijken, tablet, of boek. Hooguit iets checken op mobiel, max 1 min en dan ook nog met gedimd licht, maar liever niets!
• voer vlak voor bedtijd geen ingewikkelde gesprekken, doe geen ingewikkelde dingen, stop tijdig met werken of studeren. Zoek ontspanning in het staren naar een serie of een praatprogramma. Krijg je moeite het geheel te volgen, onderbreken, vooral niet willen afkijken en ga slapen.
• ben je wakker langer dan 30 minuten, ga eruit, kleed je niet te warm aan; kou bevordert de slaap.
• ben je ‘s nachts op, weinig licht om je heen. Hooguit 1 gedimde bron.
• zodra je voelt dat je moe wordt, direct stoppen met wat je doet en gaan slapen.
• ook al is de nacht nog zo beroerd, hou een vast opsta ritme aan.
• indien je minder dan 4 uur hebt geslapen, sta jezelf een siësta toe van max 1 uur, liefst korter. 20 min is al effectief om net door de dag te komen.

 

Als dat een beetje gaat werken kan je de volgende stappen erbij gaan hanteren.

• overdag niet meer slapen.
• evt. zodra kind(eren) liggen indien nog jong en vermoeiende dag (even liggen, wel wekker zetten max 1 uur).
• de avond verder beneden doorbrengen en pas naar bed als je moe bent en tot rust gekomen.
• bedritueel zo kort mogelijk houden, dus niet nog eerst douchen, verplaatst dat naar de ochtend, snel kleren uit, tandenpoetsen en plat, liefst met zo min mogelijk licht.
• heb je knuffelplannen, ga dan eerder naar boven en maak jezelf ‘samen’ moe ;).

 

Geloof me deze tips werken niet van de een of andere dag. Maar na ruim een jaar blijven toepassen (met ups en downs), ben ik van 4 uur naar nu 7 à 8 uur gegaan per dag en kan ik de dagen goed aan. Voor mij is het belangrijk te kijken naar hoe vermoeid ik raak, dus is extra slaap nodig, dan maak ik soms een lange nacht. Andersom kan ook, maar probeer er een ritme in te houden, daar went je lichaam aan!

Kijk daarbij uit voor de vakantie valkuil. In weken dat Riana hier niet is, merk ik dat ik uit ritme raak en dus moet ik daarna weer een paar dagen heel strak erop letten om het ritme op te pakken. Ook al is ze er wel, dan nog, hou in de gaten dat je genoeg slaapt en niet denkt, het komt wel. Tel de uren!

Mij lukte het om van jaren slecht slapen,  terug te keren in een normaal patroon en dat gun ik iedereen. Hopelijk helpen deze tips.

Tips indien de slaapproblemen toenemen? Of niet afnemen na toepassing van bovenstaande richtlijnen:

Lukt het niet om beter te gaan slapen en heb je bovengenoemde adviezen al gehanteerd langere tijd. Zoek hulp! Als de stress niet zakt, kan je proberen wat je wil, maar dan heb je andere ondersteuning nodig. Ook als de problemen worden veroorzaakt door andere redenen. Ga praten met je huisarts en laat je doorverwijzen indien nodig.

 

Heel veel succes en vooral veel slaapgenot in de toekomst toegewenst!